每天分3次做20个深蹲，8周后力量和一次练完差不多

“运动不必是一场漫长而艰苦的苦熬。”一项小型新研究给出了一个有点反直觉的答案：把锻炼拆成一天里的“零食式”小段，练出来的力量，可能和一次性完成一大场训练差不多。 这项实验招募了 45名18至25岁的年轻男学生 ，他们平时就有举重习惯，随后参加了一个为期 八周 的深蹲计划。每周三次，参与者被分成两种练法：一种是分三次、每次一分钟的抗阻训练，每组只做 20个负重深蹲 ；另一种是一次连续完成 60个负重深蹲 。两种方式的总训练量是一样的。 深蹲在专家监督下使用史密斯机完成，两个月里，每个人所负的重量逐步增加。到试验结束时，研究人员发现，碎片化抗阻训练与传统训练在相对肌肉耐力和力量上 没有显著差异 。 唯一的差别出现在“乐趣”上。把深蹲拆成一天里几次“零食”的参与者报告说，他们比一次性做完一大组的人觉得更有意思。 研究作者对此提出一个假设：“把同样的训练量分成几个简短的时段，可能减轻长时间运动带来的负担感，同时让个人在把运动融入日常安排时拥有更大的灵活性。” 这项研究由中国 同济大学 的科学家领衔，结果发表在《运动科学与健身杂志》（Journal of Exercise Science & Fitness）上。作者在结论中写道：“本研究的结果并不支持传统连续抗阻训练更优越这一结论。”他们表示，把抗阻训练分散到一天中的多个短时段，能带来与传统连续训练相当的神经肌肉适应。 当然，研究团队也指出，还需要进一步研究，去考察更长的训练周期以及更多样化的人群中，这两种方式会如何比较。但就这些初步结果而言，碎片化运动可能是时间紧张人群的一个实用替代方案。 “运动零食”这个概念近来确实越来越流行。不断出现的证据提示，一天中进行哪怕很短的身体活动，也可能改善心肺适能、血糖调节以及若干健康指标。不过这类研究大多集中在有氧活动上，比如爬楼梯或快走。那抗阻训练呢？ 此前已有大型研究提示，每周进行 90至119分钟 的抗阻训练，是与较低死亡风险相关的“甜点区间”，但这并不意味着这些时间必须一次性泡在健身房里完成。把运动分钟数拆成小块，或许能避免疲劳过早出现，让每一次动作的质量更好。也有近期研究发现，每周做几次靠墙静蹲或平板支撑，有助于降低血压，被作者称为“为时间有限或难以坚持的人提供了一个务实的选择”。 反过来看，连续训练也可能比小段“零食”更有助于建立耐力。为了检验这些可能的结果，研究人员把这一小批年轻男学生随机分配到碎片化抗阻训练、连续训练，或完全不接受监督训练三组。参与者在试验开始和结束时都接受了力量和耐力测试。耐力测试要求他们以最大深蹲重量的 40% 尽可能多地做深蹲。测试前，参与者被要求至少 24小时 内不饮酒、不做剧烈运动，并保证测试前睡眠充足。 最终，两个运动组的肌肉力量、等长深蹲力量和相对肌肉耐力，相比对照组都有提升。传统训练在力量和耐力上的增益虽然更大，但差异在统计上并不显著。作者总结说：“我们关于传统抗阻训练会比碎片化抗阻训练带来更大肌肉力量和相对肌肉耐力提升的假设，并未得到支持。” 这些发现还需要后续试验验证。但一种可能是，运动零食让锻炼在感受上更容易完成，从而增强自主感和成就感，让运动变得更有乐趣。开始运动的门槛有时高得让人望而却步，一次只咬下一小口，或许能让健康这件事变得更容易下咽。 特别